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¿Dónde comprar y cómo tomar la creatina correctamente?

La creatina en forma de alimento completo hace que se hable mucho del oro, es una ayuda preciosa no sólo para los deportistas sino para todos aquellos que desean estar en mejor forma.
La suplementación de creatina tiene efectos mucho más beneficiosos de lo que usted piensa.

Aquí en detalle lo que la creatina puede traerle en los alimentos por completo, así como toda la información a saber antes de tomar la creatina.

Curso rápido:

¿Qué es la creatina pura?

La creatina es un derivado de 3 aminoácidos que son arginina, glicina y metionina. Por lo tanto, en principio, es un suplemento basado en ácidos animados y no un aminoácido per se. Su papel es proporcionar energía a las células para esfuerzos cortos e intensos.

La creatina, que recibe su nombre del griego kreas (carne), es producida naturalmente por el cuerpo y se almacena principalmente en el músculo esquelético. La suplementación aumenta el contenido de creatina y fosfocreatina del músculo entre un 10 y un 30%, lo que mejora la disponibilidad de energía para el ejercicio de alta intensidad. Fue descubierto en 1835 por un científico francés llamado Chevreul.

Hecho en nuestro cuerpo por el hígado, los riñones y el páncreas, es entonces transportado por la sangre al corazón, el cerebro y los músculos estriados esqueléticos, que contienen el 95% de la creatina en forma de fosfocreatina. Nuestro cuerpo también utiliza la creatina de los alimentos: se encuentra en la carne y el pescado. Por ejemplo, un bistec de 150 g contiene aproximadamente 1 g de creatina.

La historia de la creatina:

Fue un químico francés, Michel Chevreul, quien descubrió la creatina en 1832. En 1847, se descubrió que desempeñaba un papel en la función muscular cuando se descubrió que la carne de los zorros muertos durante la caza contenía diez veces más creatina que la de los mantenidos en cautiverio.

Los investigadores han estado interesados en las propiedades de la creatina desde las décadas de 1970 y 1980. Sin embargo, no fue sino hasta la segunda mitad del decenio de 1990 que aumentó la investigación científica generada por el entusiasmo sin precedentes de los atletas por esta sustancia. A pesar de esta popularidad reciente, todavía hay pocos datos sobre los efectos a largo plazo de su uso en la salud.

En los últimos años, algunos han vinculado las hazañas de varios atletas de élite a su consumo de creatina. Los medios de comunicación hicieron el caso y pronto circuló la idea de que este suplemento era útil, incluso esencial para el rendimiento atlético. Hoy en día, el uso de esta sustancia está muy extendido entre los atletas profesionales, universitarios y aficionados, así como entre los entusiastas de los deportes recreativos. En 2004, se estimó que se vendían 4.000 toneladas de creatina al año en los Estados Unidos.

El Comité Olímpico Internacional y la mayoría de las asociaciones deportivas y atléticas autorizan el uso de la creatina. Aunque algunos agentes antidopaje participan estrechamente en la lucha contra el dopaje, su utilización sigue siendo, por el momento, totalmente legal y no está prohibida.

Las diferentes creatatinas:

molécula química de creatina

Fosfato de creatina:

El fosfato de creatina (esencialmente una molécula de creatina unida a una molécula de fosfato y que proporciona alrededor del 60% de creatina) también estuvo disponible muy pronto. Al principio, este producto hacía mucho ruido porque, en el músculo, la creatina debe unirse a un grupo de fosfato y convertirse en fosfocreatina para ser eficaz. Muchas personas pensaron que el fosfato de creatina en contacto directo sería aún más efectivo que el monohidrato de creatina. El grupo del fosfato también podría amortiguar eficazmente el ácido láctico acumulado en los músculos. La investigación nunca ha validado esta afirmación, probablemente porque los fosfatos son difíciles de pasar a través de las membranas, como las células musculares. Hoy en día los fosfatos de creatina estaban bastante abandonados.

Creatina magnesio:

Esta forma patentada consiste en una molécula de creatina unida al magnesio. Esta asociación de un mineral quelatado con la creatina protege la creatina en el estómago y podría facilitar su absorción. La otra ventaja de esta fórmula está en la propia fibra muscular, ya que el magnesio es necesario para convertir la fosfocreatina en ATP. En un estudio reciente que comparaba el efecto del magnesio quelado con creatina con el magnesio añadido con creatina, se encontró que la ingesta de líquidos en las fibras musculares era amplificada por la forma quelatada. Además, los sujetos tenían más fuerza para realizar la extensión de la pierna que aquellos que habían tomado una mezcla de creatina y magnesio.

Creatina líquida:

Teóricamente, los productos líquidos estables de creatina se absorben mejor ya que la creatina está totalmente disponible y no quedan depósitos en el vidrio. La pregunta es si la creatina en forma líquida es lo suficientemente estable como para tener una buena vida útil. Los primeros productos no dieron satisfacción, pero el progreso tecnológico permitió preservar esta categoría de creatina. Hoy en día, se utilizan ingredientes como el aceite de soja y coloides minerales para garantizar la estabilidad de la creatina durante un máximo de 12 meses. Otros fabricantes usan gel de aloe vera estabilizado para extender su vida útil.

¿Cómo funciona la creatina?

Cuando usted hace múltiples series de ejercicios anaeróbicos intensos, el suministro de fosfocreatina (PC) se agota en 10 segundos! Esto puede contribuir a la fatiga o a la incapacidad de levantar cargas máximas.

Tomar creatina como suplemento aumenta los niveles de creatina intramuscular hasta en un tercio, lo que puede aumentar la formación de PC y, a su vez, ayudarle a mantener la máxima o casi máxima potencia o fuerza durante más tiempo. Como resultado, sus entrenamientos pueden ser más intensos y usted se cansa con menos facilidad.

¿Por qué tomar creatina?

un deportista musculoso

Una de las primeras razones por las que debe empezar a tomar creatina es porque aumentará la intensidad general de sus entrenamientos, lo que significa que alcanzará un mayor nivel de masa muscular.
La creatina le permitirá continuar creciendo en el gimnasio, cuando previamente hubiera disminuido la carga o se hubiera detenido por completo, por lo que le ayuda a construir masa muscular más rápido.

Las personas que luchan por mantener un volumen suficiente en su programa de entrenamiento serán las que realmente se beneficiarán del consumo de creatina.
Tenga en cuenta que usted tendrá que presionar en cada sesión, y luego proporcionar suficientes calorías para que la masa muscular se construya, pero tomar como un suplemento de creatina lo hace aún más factible.

La segunda razón para tomar creatina es el rendimiento atlético. Si practica deportes que requieren actividades de stop and go, la creatina le ayudará mucho.
Este tipo de actividades se basarán principalmente en el sistema CP-ATP, por lo que con su ingesta de creatina, el fosfato se almacena, lo que asegura que no tenga la lengua colgando después de unas pocas carreras.

Para poner esto en perspectiva, un jugador de hockey que consume creatina no sólo será capaz de trabajar más duro en cada entrada a la pista de patinaje, pero será capaz de hacer más entradas a lo largo del juego.

Tomar creatina es bueno para la salud:

El monohidrato de creatina te lo permite:

  • Facilitar el aumento de la masa muscular magra
  • Aumentar la fuerza a través de una mejor contracción muscular
  • Desarrollar el rendimiento de los atletas de resistencia mediante la eliminación de los iones H
  • Mejorar la recuperación después de un esfuerzo deportivo intenso
  • Lucha contra el catabolismo muscular después de una lesión deportiva o de la vejez.

La creatina tiene una serie de beneficios para la salud en general. Un estudio preliminar demostró que puede disminuir el nivel de triglicéridos, un lípido que circula en la sangre y que es un marcador de riesgo cardiovascular. La creatina también puede disminuir otro marcador de la salud del corazón: la homocisteína.

La creatina ha sido investigada en un grupo de enfermedades llamadas "distrofias musculares". Estas enfermedades genéticas forman un grupo de varias docenas de tipos diferentes y tienen la particularidad de debilitar los músculos del cuerpo, lo que finalmente resulta en pérdida muscular. La revisión más grande de estudios sobre el tema fue realizada por Cochrane, una famosa organización de investigadores reconocida por la calidad de sus análisis. Los resultados indican que la creatina es efectiva en la mayoría de las distrofias, lo que lleva a un aumento de la fuerza muscular de hasta un 8%, al menos a corto y medio plazo.

La enfermedad de Parkinson también tiene un impacto en la función muscular, resultando en la pérdida de masa muscular, pérdida de fuerza y aumento de la fatiga. Varios estudios han demostrado que la creatina es eficaz sobre estos síntomas en particular, pero que no ralentiza la progresión de la enfermedad.
Algunos investigadores también han encontrado un efecto positivo de la creatina sobre la masa ósea en un programa deportivo.

Un aspecto más interesante de la creatina es su efecto sobre el rendimiento cognitivo y la concentración. De hecho, parece ser capaz de mejorar el rendimiento intelectual en la mayoría de las circunstancias: pruebas de memoria a corto o largo plazo, pruebas de coeficiente intelectual, orientación espacial...

El último punto prometedor se refiere a su efecto en el tratamiento de ciertas enfermedades psiquiátricas. De hecho, los investigadores han descubierto a través de la resonancia magnética que el metabolismo de la energía en el cerebro se altera en ciertas enfermedades como la depresión, el trastorno bipolar o la esquizofrenia. Por lo tanto, varios estudios han observado el efecto de la creatina bajo estas tres condiciones. En el caso de la depresión, los resultados parecen claramente positivos: la creatina puede reducir los síntomas depresivos, especialmente cuando se añade al tratamiento farmacológico si es una depresión resistente. En el trastorno bipolar, los resultados son importantes: la creatina tiene una actividad antidepresiva neta.

La creatina es antioxidante:

Numerosos estudios han demostrado que el monohidrato de creatina es beneficioso para la salud debido a su potencial antioxidante. Sabemos que el entrenamiento intensivo está asociado con el estrés oxidativo que puede conducir a la apoptosis (muerte celular). Un nuevo estudio publicado en agosto de 2015 en el International Journal of Research in Medical Sciences demostró un efecto beneficioso adicional del monohidrato de creatina: el de reducir la muerte celular inducida por el ejercicio intensivo.

La creatina tiene efectos antidepresivos:

Otro efecto beneficioso: un estudio realizado por el Soonchunhyang University College of Medicine en Corea del Sur y el Brain Institute and Department of Psychiatry en los Estados Unidos, publicado en el renombrado Journal Biological Psychiatry en septiembre de 2016, demostró un efecto antidepresivo beneficioso de la creatina.

Un segundo estudio realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad de São Paulo, publicado en noviembre de 2016 en el Journal of Affective Disorders, confirma estos efectos beneficiosos con la ingesta de monohidrato de creatina (6 g al día) para el tratamiento de episodios depresivos y trastornos cognitivos en personas con trastorno bipolar.

Selección de suplementos dietéticos a base de creatina:

Hacemos referencia a productos vendidos en Internet compuestos de ingredientes de calidad, no los probamos, son seleccionados sólo por la fiabilidad y la notoriedad de la marca que nos parece seria y que ofrece interesantes garantías. Las descripciones de los productos se basan en los datos proporcionados por el fabricante y los comentarios de los consumidores.
Cabe señalar que los productos presentados no están compuestos en su totalidad por ingredientes naturales, como se describe a continuación.

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Dosis y dosis de suplementos de creatina:

Se recomienda consumir creatina con una dosis mínima de 370 g de carbohidratos al día. Además, cada dosis de creatina debe ir acompañada de 50 g de hidratos de carbono para optimizar los resultados. En los estudios se sugieren dos programas de suplementación: ciclos de 20 g de creatina al día durante 5 días (5 g, 4 veces al día) seguidos de un descanso de 21 días o ciclos de 3 g de creatina al día durante 21 a 28 días seguidos de 21 días sin creatina. El segundo programa parece preferible ya que tiene pocos efectos secundarios negativos.

Creatina y fisicoculturismo, ¿qué efectos?

Es el complemento para tomar músculo: la creatina aumenta el rendimiento muscular y permite una mejor recuperación. Las moléculas de creatina con una alta afinidad por el agua aumentarán la hidratación de las células musculares, lo que lleva a un aumento de su volumen.

Los músculos aparecen hinchados, pero en realidad es el exceso de agua lo que les da esta apariencia. Podemos hablar de retención de agua muscular que no tiene nada que ver con la retención de agua subcutánea.

¿Existen efectos secundarios o contraindicaciones para la creatina?

Los estudios demuestran que el consumo de monohidrato de creatina no es peligroso para las personas sanas sin insuficiencia renal o enfermedad endocrina.

La creatina no tiene efectos secundarios si se toma en las cantidades recomendadas. La sobredosis de creatina puede causar calambres musculares, calambres abdominales, diarrea y deshidratación. Por lo tanto, no se recomienda consumirlo durante los períodos calurosos. Demasiada creatina puede dañar los riñones si su hidratación no es adecuada.
De hecho, el uso de la creatina conduce a un aumento de los residuos metabólicos. Estos son eliminados por los riñones. Si usted no bebe suficiente agua para ayudar a que los riñones eliminen este desecho, rápidamente pueden sobrecargarse de trabajo. A largo plazo, esto puede causar insuficiencia renal. Beber mucha agua es por lo tanto muy importante cuando se toma creatina.

Pídale consejo a su médico

polvo

¿Dónde comprar creatina de calidad?

La creatina es un complemento alimenticio autorizado en España y también autorizado por organismos deportivos como el COI y las federaciones deportivas. El monohidrato de creatina se puede encontrar en farmacias, parafarmacias y, por supuesto, en todas las tiendas de nutrición deportiva. Por lo general se vende en forma de polvo, pero también se puede encontrar en forma de cápsula o líquido. La creatina es tan importante en el aumento de masa como lo es en los períodos secos.

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